L’acide aminé citrulline gagne en popularité en tant que supplément pour la santé et la performance physique. Il est produit naturellement dans le corps et se trouve dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux typiques. Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d’autres sont sceptiques. Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et si vous devez en prendre.
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé qui a été trouvé pour la première fois dans la pastèque (1 source fiable).
Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut naturellement en produire lui-même. Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires, plutôt que de compter uniquement sur la production de votre corps.
Ces niveaux plus élevés peuvent produire des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques, comme expliqué plus loin dans cet article.
La citrulline joue un rôle important dans l’organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n’est pas utilisée pour construire des protéines. Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l’urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l’urée élimine l’ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l’urée, dont votre corps se débarrasse dans l’urine.
La citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire.
Comment ça marche ?
La citrulline produit plusieurs effets importants dans le corps. Une des principales méthodes de fonctionnement consiste à augmenter la vasodilatation. La vasodilatation fait référence à l’élargissement des artères ou des veines. Il est associé à une baisse de la pression artérielle et à une augmentation du flux sanguin.
Après la consommation de citrulline, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine. L’arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les contractent. Fait intéressant, la consommation de citrulline peut augmenter l’arginine dans le corps plus que la consommation d’arginine elle-même.
Cela est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l’arginine et la citrulline. L’augmentation de l’oxyde nitrique et du flux sanguin peut être l’un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique. Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour construire des protéines, il a été démontré qu’elle augmente la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire.
La citrulline peut également réduire l’absorption par le foie de certains acides aminés et empêcher leur dégradation. Grâce à ces doubles effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire.
La citrulline se trouve dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n’ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline.
La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes généralement présentes dans les compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets sur l’organisme.
Différents avantages pour la santé
Les chercheurs ont étudié les effets potentiels de la citrulline sur la santé, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et les performances physiques.
Cela peut aider vos vaisseaux sanguins à s’élargir
L’amélioration de la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir peut potentiellement améliorer la pression artérielle et le flux sanguin vers les tissus.
Des études ont montré qu’une seule dose de L-citrulline n’améliore pas la capacité des artères à s’élargir chez les individus sains ou malades.
Cependant, lorsque les personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou à risque de maladie cardiaque ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à s’élargir s’est améliorée.
Ainsi, même si une seule dose peut ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à plus long terme peut être plus efficace.
Il peut réduire la pression artérielle
Les suppléments de citrulline peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Des études portant sur 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes cardiaques.
Ils ont constaté que la tension artérielle des participants avait diminué de 4 à 15 % après huit semaines.
De plus, dans une petite étude examinant 12 adultes ayant une pression artérielle normale, les chercheurs ont constaté que la citrulline réduisait la tension artérielle de 6 à 16 % après 7 jours.
Cependant, les preuves chez les individus en bonne santé ne sont pas concluantes, car d’autres chercheurs n’ont trouvé aucun avantage de la citrulline sur des périodes d’une à quatre semaines.
Dans l’ensemble, il n’est pas clair si cela affecte considérablement la pression artérielle chez les individus en bonne santé.
Selon des études cela pourrait augmenter les performances de l’exercice
En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte de l’exercice basé sur l’endurance et la force.
Plusieurs études sur l’exercice d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu’une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.
Exercice d’endurance
En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances des exercices d’endurance. La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d’oxygène.
Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires. Cela signifie que bien que l’acide aminé ne permette pas à plus d’oxygène d’être utilisé par le corps dans son ensemble, il pourrait améliorer l’utilisation d’oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut finalement permettre de meilleures performances d’exercice.
Cela a été démontré en cyclisme, où les performances peuvent être améliorées en prenant des suppléments de citrulline. Dans une étude, les cyclistes qui prenaient de la citrulline ont pu rouler 12 % plus longtemps avant l’épuisement que ceux qui prenaient un placebo. Prendre ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cyclisme. C’est la quantité de force qui peut être produite dans un certain laps de temps.
Dans l’ensemble, ce supplément peut avoir un effet bénéfique sur l’utilisation d’oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l’endurance.
Entraînement aux poids
Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.
Une étude sur 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité d’effectuer des répétitions pendant l’exercice du haut du corps. Les participants ont pu effectuer 53 % de répétitions de plus après avoir ingéré du malate de citrulline, par rapport à un placebo. De plus, la douleur musculaire des participants dans les deux jours suivant l’exercice était de 40 % inférieure lorsqu’ils ont consommé du malate de citrulline avant de faire de l’exercice.
D’autres chercheurs ont également constaté que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait les performances d’entraînement du poids corporel inférieur.
Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément 60 minutes avant l’exercice.